Wenn Du Kraftsport betreibst und kontinuierlich Muskelmasse aufbauen möchtest, kommst Du an Einweißpulver auf Dauer nicht vorbei. Zunächst einmal muss man unterscheiden, ob Du Hochleistungs- /Profibodybuilder bist oder einfach nur der Normalo, der dies als Breitensport betreibt. Für einen Durchschnittsbodybuilder, der regelmäßig 3-4 Mal wöchentlich das Studio besucht, sind ca. 1,6 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht empfehlenswert.

Es gibt auch viele Bodybuilder, die zu viel Eiweiß zu sich nehmen. Eine Aufnahme von beispielsweise 4 Gramm pro Kg ist völlig unsinnig, da der Körper so viel Eiweiß gar nicht für den Muskelaufbau verwerten kann. Im günstigsten Fall scheidet man das überschüssige Eiweiß dann über die Verdauung wieder aus.

Zwar kann der Körper einen gewissen Teil des Eiweißes für den Energiebedarf decken z. B. bei einer Diat mit Eiweißshakes und Verringerung der Kohlenhydrate, aber es besteht auch die Gefahr, dass das überschüssige Eiweiß in Fett umgewandelt wird. Dennoch ist eine ausreichende Proteinzunahme schon sehr wichtig, um Deine Muskelmasse kontinuierlich zu steigern.

In der Aufbauphase müssen aber auch komplexe Kohlenhydrate in ausreichendem Maße eingenommen werden. Wie viel Muskelmasse man mit einer ausreichenden Eiweißzunahme erreichen kann, ist natürlich schwer zu sagen, da jeder Sportler auch andere Gene hat.

Ich denke, in einem Jahr ist bei regelmäßigem Training und dabei ausreichender Eiweiß- und Kohlenhydratzufuhr 4-5 Kg Muskelmasse eine seriöse Zahl. Du solltest einfach einige Regeln beim Umgang mit Eiweiß beachten. Neben der einzunehmenden Menge von Eiweiß ist auch eine Verteilung auf mehrere Mahlzeiten sinnvoll.

Beispiel: Wenn Du einen Eiweißbedarf von 200 Gramm pro Tag hast und fünf Mahlzeiten einnimmst, solltest Du versuchen, auch die Einweißeinnahme auf 5 x 40 Gramm zu portionieren. Ich möchte aber nochmals eindringlich darauf hinweisen, dass die Hauptproteinquelle immer aus normalen Nahrungsmitteln bestehen sollte. Fisch, Geflügelfleisch, Rindfleisch, Eier oder Sojaprodukte sollten als auf Deinem täglichen Speiseplan stehen. Generell ist das Thema Ernährung äußerst komplex. Viele Faktoren neben der Eiweißzunahme spielen oft eine Rolle.

Allgemein bleibt festzuhalten, dass man sich sehr abwechslungsreich ernähren sollte und vor allem in regelmäßigen Abständen frisches Obst und Gemüse zu sich nehmen sollte. Damit ist auch gewährleistet, dass Dein Vitaminhaushalt immer gedeckt ist. Je mehr unterschiedliche Eiweißprodukte Du zu Dir nimmst, je mehr profitierst von der jeweiligen individuellen Aminosäurenzusammensetzung.

Beim Muskelaufbau solltest in punkte Hauptmahlzeit viel Wert auf rotes mageres Fleisch legen. Wie im Vorfeld schon erwähnt, solltest Du das Eiweiß gut verteilt am Tag aufnehmen, damit stets immer genügend Aminosäuren zur Verfügung stehen. Eine katabole Reaktion gerade nach einem harten Training kann somit vermieden werden. Sehr gut ist zudem die kombinierte Einnahme von verschiedenen Eiweißpräparaten.

Für die Einnahme vor dem Schlafen gehen empfiehlt sich beispielsweise Casein, da diese Proteine langsam verdaulich sind. Gerade in der Nacht schüttet der Körper viele körpereigene Wachstumshormone aus, die für einen Muskelaufbau wichtig sind.

Am Tag, wo Du kürzere Abstände zwischen den Mahlzeiten hast, empfiehlt sich Whey Protein. Ebenso der wichtige Shake nach dem Training sollte ein Whey Produkt sein, da dieses Protein schnell resobierbar ist.

Am besten benutzt Du einige Proteinprodukte gleichzeitig, da jedes seine eigenen Vorzüge besitzt. Whey Protein beispielsweise hat einen hohen BCAA-Anteil; Casein ist wiederum sehr glutaminreich. Hinweisen möchte ich in jedem Fall, der der Shake nach dem Training Priorität haben sollte. Hier sollten auch Kohlenhydrate eingenommen werden; ein Verhältnis 2:1 pro Kohlenhydrate ist sinnvoll. Abschließend sei noch erwähnt, dass bei einer erhöhten Eiweißzufuhr auch der Wasserkonsum gesteigert werden sollte, da durch das Eiweiß mehr Stickstoff gebildet wird, was aus dem Körper geschwemmt werden muss.