Wenn eine Diät Sie hungrig macht, ist es sehr schwer, dem Ruf des Snack-Automaten oder der Verlockung eines Fastfood Drive-ins auf dem Heimweg zu widerstehen. Und während des Nachgebens beim Heißhunger nicht gerade zum Erreichen Ihrer Ziele beiträgt, sollten Sie sich beim Essen auch nicht schuldig fühlen, wenn Sie wirklich hungrig sind. Greifen Sie stattdessen nach einem gesunden Snack, mit dem Sie trotzdem abnehmen können und planen Sie Ihre Mahlzeiten ein, um den Hunger dazwischen zu minimieren.

Den Hunger verstehen

Um den menschlichen Hunger im Detail zu behandeln, wäre vielleicht ein ganzes Buch erforderlich. Die Forschung deckt weiterhin zahlreiche wechselwirkende und überlappende Hormone (wie Leptin, Ghrelin, Peptid YY, GLP-1 und andere) auf, die überwachen, wie viel und was gegessen wird und senden ein Signal an das Gehirn. Das treibt eine Reihe von Prozessen an, nicht zuletzt den Hunger. Es wäre wirklich einfach, wenn das alles wäre, aber Menschen essen (und hungern) ebenso aus nicht-physiologischen Gründen, wie z. B. aus Langeweile oder in guter Gesellschaft auf einer Party.

Vereinfacht gesagt, können wir diese verschiedenen Hungertreiber also in physiologische und psychologische Faktoren unterscheiden, wobei die Unterscheidung nicht genau präzisiert ist. Auch physiologische Triebe können sich als „psychologischer“ Hunger manifestieren, während psychologische Faktoren wiederum die Physiologie unseres Körpers beeinflussen können. Auch wenn die Unterscheidung falsch ist, ist es praktisch oft nützlich diese Unterteilung vorzunehmen. Der menschliche Hunger ist also außerordentlich komplex, doch es gibt trotzdem zahlreiche Möglichkeiten, wie Sie mit dem Hunger während einer Diät umgehen können.

Essen Sie mehr mageres Protein

Während Ernährungsberater sich immer noch nicht darüber einig sind, ob Kohlenhydrate oder Fette kurzfristig fülliger sind, sprechend die Daten eindeutig: Protein schlägt sie beide. Immer mehr Forschungen zeigen, dass eine höhere Proteinaufnahme sowohl kurz- als auch langfristig den Hunger stillen kann. Von Vorteil ist auch die Tatsache, dass es nicht so einfach ist viele Kalorien aus magerem Eiweiß aufzunehmen, wenn das Essen z. B. auf fettarmem Fisch basiert.

Es gibt auch viele andere Gründe, um bei einer Ernährung zur Gewichtsreduktion ausreichende Mengen an magerem Protein zu sich zu nehmen, darunter die Stabilität des Blutzuckers und die Schonung des Muskelschwunds. Auch viele Vorteile, die häufig einer kohlenhydratarmen Ernährung zugeschrieben werden, haben eigentlich mehr mit der erhöhten Proteinaufnahme zu tun.

Essen Sie Obst und Gemüse

Aus seltsamen Gründen hat das Obst plötzlich einen schlechten Ruf für Diäten bekommen, zumindest in der Sport- und Bodybuilding-Subkultur. Mit der Wahrheit hat dies allerdings nichts zu tun. Obst und Gemüse sind eine gute Möglichkeit, Hungerattacken zu bekämpfen. Obst und Gemüse sind mit viel Wasser gefüllt und im Allgemeinen kalorienarm, was es zu einem Lebensmittel mit niedriger Energiedichte macht. Wenn Sie Ihre Ernährung mit Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte füllen, fühlen Sie sich im Allgemeinen satter, auch wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, was Ihnen beim Abnehmen helfen kann.

Versuchen Sie, einen kleinen grünen Salat aus Spinat, rotem Pfeffer und einigen geschnittenen Erdbeeren zu essen oder belegen Sie Ihren Salat mit gerösteten Pfirsichen oder Birnen für eine süßer schmeckende Schüssel. Die meisten Gemüsesorten sind sehr kalorienarm, daher können Sie diese mit einem würzigen Belag wie Knoblauch-Hummus oder einem hausgemachten Dip aus griechischem Joghurt und gehackten frischen Kräutern kombinieren. Wenn Sie Obst naschen, verwenden Sie kalorienarme Gewürze, um das Aroma zu verbessern: Bestäuben Sie Ihre Apfelscheiben mit etwas Zimt oder bestreuen Sie geschnittene Erdbeeren mit einer Prise Kakaopulver.

Auch der Status des Leberglykogens hat etwas mit dem Hunger zu tun. Wenn das Leberglykogen entleert wird, wird ein Signal an das Gehirn gesendet, was den Hunger anregen kann. Die Konsequenz ist, dass das Auffüllen von Leberglykogen dazu neigt, dass sich die Menschen voller fühlen. Die Fruchtzuckerkomponente von Früchten füllt das Leberglykogen wieder auf und Menschen, die eine moderate Menge an Früchten in ihre Diäten zur Gewichtsreduktion einbeziehen, berichten oft, dass sie sich deutlich weniger hungrig fühlen. Durch den Verzehr von Obst nehmen Sie wertvolle Ballaststoffe und Nährstoffe auf, doch halten Sie sich von Fruchtsäften möglichst fern, da diese künstlich gesüßt werden.

Essen Sie mehr Ballaststoffe

Keine Liste dieser Art wäre vollständig, ohne die Erwähnung von Ballaststoffen. Sie können auf mindestens zwei Arten bei Hunger helfen: Das erste ist, dass die physische „Dehnung“ des Magens ein wichtiges Signal dafür ist, wie viel Essen gegessen wurde. Wenn sich der Magen physisch ausdehnt, denkt das Gehirn, dass Sie genug gegessen haben. Diesen Effekt erzielen ballaststoffreiche und volumenreiche Lebensmittel und es werden Lebensmittel mit viel Volumen und wenig Kalorien empfohlen. Darüber hinaus verlangsamen die Faser die Magenentleerung. Indem die Lebensmittel länger im Magen bleiben, fühlen wir uns auch länger satt.

Essen Sie moderate Mengen an Nahrungsfett

Wenn wir die oben erwähnte Debatte über Kohlenhydrate und Fett bezogen auf Hunger berücksichtigen, kommen wir schnell zum Schluss, dass fettarme Diäten dazu neigen, uns sowohl kurz- als auch langfristig hungrig zu machen. Ähnlich wie Ballaststoffe verlangsamt auch Nahrungsfett die Magenentleerung. Während Nahrungsfett nur kurzfristig den Hunger stillen kann, halten mäßige Zufuhren zwischen den Mahlzeiten länger satt, da die Mahlzeit länger im Magen bleibt.

Darüber hinaus schmecken Diäten mit extrem niedrigem Fettgehalt oft wie Pappe, was auch zu den psychologischen Auswirkungen von Diäten zählt. Keiner möchte langfristig einer Diät folgen, die nicht gut schmeckt. Nahrungsfett verleiht Lebensmitteln einen gewissen Geschmack, während fettarme Diäten oft enttäuschend schnell enden. Untersuchungen haben gezeigt, dass Diäten mit moderatem Fettgehalt die langfristige Einhaltung von Diäten verbessern.

Hunger durch Bewegung?

Was die Bewegung betrifft, kann die Reaktion in Bezug auf die Hungerkontrolle drastisch variieren. Grundsätzlich hat Bewegung durch unzählige überlappende Mechanismen das Potenzial, den Hunger zu steigern, zu verringern oder überhaupt keine Auswirkungen zu haben. Einige der Wirkungen sind rein physiologischer Natur. Einerseits erhöht Bewegung den Leptintransport ins Gehirn, was dazu beitragen sollte, dass einige der anderen Hungersignale besser funktionieren. Durch körperliche Betätigung kann es zu einem Blutzuckerabsturz kommen, insbesondere in den frühen Stadien des Programms, was den Hunger anregen kann.

Ob Bewegung bei der Hungerkontrolle hilft oder nicht, wirkt sich letztendlich auf psychologische Faktoren aus. Viele Menschen nutzen die Bewegung als Ausrede, um mehr zu essen. Die zugrunde liegende Psychologie scheint zu sein: „Ich muss mindestens 1000 Kalorien in Bewegung verbrannt haben und ich habe mir diesen Cheeseburger und Milchshake verdient.“ Da die Leute im Grunde immer überschätzen, wie viele Kalorien sie mit Bewegung verbrannt haben, verursachen sie am Ende mehr Schaden als Gutes.

Versuchen Sie das intermittierende Fasten

Intermittierendes Fastenist ein aktueller Ernährungstrend, der sich im Wesentlichen auf ein Muster bezieht, bei dem ein Teil des Tages (möglicherweise 16 bis 20 Stunden) gefastet wird und die Nahrungsaufnahme dann während einer kurzen „Essensperiode“ stattfindet. Es gibt verschiedene Interpretationen, aber es gibt neue Forschungsergebnisse, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen dieser Art des Essens belegen.

Im Zusammenhang mit diesem Artikel kann intermittierendes Fastenbesonders für kleinere Ernährungsbedürfnisse nützlich sein bzw. für Personen, die einfach nicht jeden Tag viel essen müssen. Eine kleine Frau, die versucht, sich mit 1000 bis 1200 Kalorien täglich zu ernähren und dabei 3-4 Mal am Tag zu essen, bekommt dementsprechend nur kleine, relativ unbefriedigende Mahlzeiten pro Tag. Wenn sie jedoch den größten Teil des Tages fastet (viele finden, dass der Hunger nach einem anfänglichen Anstieg am Morgen wieder verschwindet), kann sie später am Tag 1-2 wesentlich größere (und befriedigendere) Mahlzeiten zu sich nehmen.

Verwenden Sie Appetitzügler

Die meisten Diät-Medikamente fallen in eine von zwei Hauptkategorien: Stoffwechselverstärker und Appetitzügler. Manchmal können die Medikamente auch beide Funktionen erfüllen. Bei unveränderter Ernährung und Aktivität haben diese Medikamente in der Regel nur geringe und vorübergehende Auswirkungen. Aber Tatsache ist, dass sie bei einer Diät helfen können. Wenn der Hunger Sie dazu bringt, Ihre Diät zu beenden, ziehen Sie es in Betracht zu Appetitzüglern zu greifen. Noch besser – Sie greifen zu gesunden Lebensmitteln, die als natürliche Appetitzügler gelten. Das sind unter anderem: Pfefferminze, Apfel, Ingwer, Tomaten, Eiweiß, Haferflocken, Topinambur, Linsen.

Seien Sie flexibler mit Ihrer Diät

Viele Diäten setzen voraus, dass einige Lebensmittel schlecht oder verboten sind. Wenn Sie mit einer Diät anfangen, denken Sie wohl: „Ich kann nie wieder Kuchen (oder was auch immer) in meinem Leben essen“ – und genau das bringt Sie nur dazu, das verbotene Lebensmittel umso mehr essen zu wollen. Dies ist einer der psychologischen Aspekte des Hungers, die in der Einleitung erwähnt wurden.

Dies ist ein wirklich schädlicher Ansatz für Diäten, denn Untersuchungen haben eindeutig gezeigt, dass die oben beschriebene Art der starren Diät (die absolute Perfektion anstrebt) schlechter abschneidet als flexiblere Diätformen. Die Realität ist, dass im Kontext einer langfristigen Ernährung selbst kleine Abweichungen nicht wirklich viel Schaden anrichten, solange Sie dabei bewusst vorgehen.

Die einfache Tatsache ist, dass zum Abnehmen weniger gegessen werden muss und dies wird irgendwann Hunger erzeugen. Nun gibt es Ausnahmen, wobei extrem übergewichtige Personen häufig feststellen, dass sie in den Anfangsphasen der Diät keinen Appetit haben, aber die Realität ist, dass der Hunger irgendwann seine hässliche Seite zeigen wird.

Zu diesem Zeitpunkt stehen Sie vor einer fundamentalen Entscheidung, was wichtiger für Sie ist: Gewicht zu verlieren oder zu essen? Dies ist auch ein Grund dafür, warum der Fokus auf flexible Ernährungsstrategien gesetzt wird. Eine Möglichkeit, um mit Heißhungerattacken umzugehen, wäre einfach diese kontrolliert in die Ernährung einzubeziehen. Auf diese Weise kontrollieren Sie die Ernährung und nicht umgekehrt.

Naschen und abnehmen – so gehts!

Während Sie möglicherweise versuchen Mahlzeiten auszulassen, um Ihre Kalorienaufnahme zu senken, planen Sie Ihre Ernährung stattdessen so, dass Sie den ganzen Tag über ein oder zwei kleine Snacks zu sich nehmen. Mit Snacks zwischendurch halten Sie Ihren Appetit leichter unter Kontrolle, sodass Sie bei größeren Mahlzeiten weniger essen werden. Zudem bieten die Snacks eine Gelegenheit, Ihre Nährstoffaufnahme zu steigern und Ihren Körper zu nähren. Halten Sie Snacks unter 150 Kalorien und stellen Sie sicher, dass sie nahrhafte Zutaten beinhalten. Essen Sie Ihre Snacks so auf, indem Sie diese langsam verzehren. Dies gibt Ihrem Gehirn Zeit, hormonelle Signale zu senden, dass Sie voll sind. Servieren Sie Ihren Snack auf einem Teller oder in einer Schüssel, anstatt sofort aus der Packung zu essen.

Stellen Sie sicher, dass Sie auch die Kalorien Ihrer Snacks in den täglichen Speiseplan aufnehmen. Wenn Sie beispielsweise täglich 1.500 Kalorien zu sich nehmen, sollten Sie 150 bis 300 Kalorien für 1 bis 2 Snacks und drei Mahlzeiten mit 400 bis 450 Kalorien zum Frühstück, Mittag- und Abendessen einplanen. Wie auch immer Sie sich entscheiden, Ihre Mahlzeiten aufzuteilen und Ihre Kalorien zuzuteilen, stellen Sie sicher, dass Sie die empfohlene Mindestkalorienaufnahme von 1.800 Kalorien für Männer und 1.200 für Frauen erhalten. Andernfalls riskieren Sie, Ihren Körper in den „Hungermodus“ zu versetzen und den Stoffwechsel zu verlangsamen, und Sie erhöhen das Risiko eines Nährstoffmangels.

Ei-basierte Snacks

Eier sind sehr anpassungsfähig und können Hungerattacken bekämpfen, wenn Sie sich ausgehungert fühlen. Sie sind eine großartige Proteinquelle und Protein ist ein Nährstoff, der nach dem Essen ein Völlegefühl auslöst. Jedes Ei liefert 6 Gramm hochwertiges Protein, aber auch andere wichtige Nährstoffe, einschließlich 13 % des Tageswerts für Riboflavin und 10 % des Tageswerts für knochenbildenden Phosphor.

Als Snack für unterwegs eignen sich daher ideal zwei hartgekochte Eiern. Es erhöht Ihre Proteinaufnahme um 12 Gramm und enthält weniger als 150 Kalorien. Dazu können Sie griechischen Joghurt trinken und die Eier mit Paprika und Cayennepfeffer bestreuen. Alternativ können Sie einen einfachen Salat mit geschnittenem Ei füllen oder einfach ein einzelnes Ei mit einer Beilage aus sautiertem, geröstetem oder rohem Gemüse servieren. Halten Sie die Kalorienzahl niedrig, indem Sie auf das Speiseöl verzichten.

Zwischen den Mahlzeiten voll bleiben

Sie können auf jeden Fall nach gesunden Lebensmitteln greifen, wenn Sie hungrig sind – und dabei trotzdem Gewicht verlieren. Aber wenn Sie die ganze Zeit hungrig sind, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie beim Essen die falschen Lebensmittel zu sich nehmen. Vergewissern Sie sich, dass Sie zu jeder Mahlzeit Gemüse und mageres Eiweiß wie Eier, Bohnen, hautloses Geflügel oder Fisch zu sich nehmen. Wechseln Sie bei Bedarf raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot gegen Vollkornprodukte aus, um Ihren Hunger zu stillen. Stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag über viel Wasser trinken. Wasser hat keine Kalorien und es kann erfolgreich die durch Dehydrierung hervorgerufene Heißhungerattacken abwehren.