Carnitin – kann der Nährstoff wirklich das Fett schmelzen lassen?

Das lässt zumindest das Versprechen vieler Anbieter von Nahrungsergänzungsmitteln vermuten. Wir wollten genauer wissen, was hinter diesen vollmundigen Ankündigungen steckt und ob Carnitin als Nahrungsergänzung wirklich Sinn macht. Alles Wichtige zum Thema Carnitin, haben wir hier einmal umfassend zusammengetragen.

Das Wichtigste in Kürze

• L-Carnitin gilt nicht als essenzieller Nährstoff.
• Dennoch hat L-Carnitin im Körper einige wichtige Aufgaben – in der Hauptsache ist der Nährstoff für den Fettstoffwechsel verantwortlich.
• Es gibt sehr unterschiedliche Darstellungen zum Tagesbedarf an L-Carnitin.
• Durch Krankheiten und persönliche Ernährungsentscheidungen kann die Gefahr eines L-Carnitinmangels durchaus gegeben sein.

Die Top 3 von Amazon in Sachen Carnitin

Carnitin als Nahrungsergänzung ist heute beliebter denn je. Doch bei der Kaufentscheidung sollten verschiedene Faktoren eine Rolle spielen. Auf die Erfahrungen anderer Verbraucher kann man dabei durchaus einen Blick werfen. Diese Produkte haben die Nutzer von Amazon insgesamt am besten bewertet.

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Acetyl-L-Carnitin soll dem Körper noch leichter zur Verfügung gestellt werden können als normales L-Carnitin. So soll die Bioverfügbarkeit des Carnitin in dieser Verbindung deutlich besser sein als das herkömmliche Nahrungsergänzungsmittel mit L-Carnitin. Darüber hinaus kommt das Präparat ohne Zusatzstoffe daher. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 2.000 mg. Nach Angaben des Herstellers ist das Präparat auch für Veganer geeignet.

Was genau ist Carnitin eigentlich?

Carnitin ist eine chemische Verbindung, die wir im Körper für verschiedene Abläufe benötigen. Carnitin kommt in zwei verschiedenen isomeren Formen vor. Eine der beiden Formen ist das bekannte L-Carnitin. Dieses wird in allen Lebewesen synthetisiert. Dazu sind die beiden essenziellen Aminosäuren Lysin (also der Gegenspieler von Arginin) und Methionin notwendig.

Die zweite Form des Carnitin ist das sogenannte D-Carnitin. Dieses spielt im menschlichen Körper keine Rolle. Ist also von Carnitin die Rede, dann ist damit grundsätzlich L-Carnitin gemeint.

Warum ist Carnitin kein essenzieller Nährstoff?

Essenzielle Nährstoffe sind all diejenigen Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Kann ein Stoff im Körper selbst synthetisiert werden, dann gilt er nicht mehr als essenziell – er muss also nicht zwangsläufig über die Nahrung aufgenommen werden. Allerdings gibt es in diesem Bereich der Nährstoffe auch eine Grauzone. Hierbei handelt es sich um teilessenzielle Nährstoffe.

Zuweilen wird verargumentiert, dass der Körper Nährstoffe, die er selbst produzieren kann, grundsätzlich in ausreichender Menge produzieren würde. Das mag für einen gesunden Menschen mit einem Verbrauch im Normalbereich möglicherweise in den meisten Fällen auch zutreffen.

Gerade bei Carnitin kann es allerdings eine Vielzahl von Situationen geben, in denen die Eigenproduktion des Körpers nicht ausreicht, um den Körper mit dem notwendigen Minimum zu versorgen.

Ist Carnitin deshalb in der Ernährung unwichtig?

Die Zahl der Menschen mit einer Gefährdung für einen Carnitinmangel ist groß. Deshalb ist es wichtig, neben der Eigenproduktion des Körpers auch ausreichend Carnitin mit der Nahrung aufzunehmen. Dazu kommt, dass der genaue Tagesbedarf an Carnitin bis heute nicht abschließend geklärt werden konnte.

Während die einen Experten einen niedrigeren Bedarf veranschlagen, sind vor allem Experten aus dem Sportbereich überzeugt, dass der Carnitinbedarf des Menschen am Tag verhältnismäßig deutlich über der Eigenproduktion liegt. 15–20 g L-Carnitin speichert der menschliche Körper in den Muskeln, die diesen Nährstoff am dringendsten benötigen.

Die Herz- und Skelettmuskulatur speichert allein 95 Prozent des im Körper hinterlegten Carnitin. Der Rest verteilt sich auf die Leber, die Nieren und das Gehirn. Da Carnitin ein wichtiger Stoff für die Funktion der Muskulatur ist, sollte ein Mangel auf jeden Fall vermieden werden. Unser eigener Körper ist – abhängig von der Ernährung – in der Lage im Schnitt rund 16 mg des Nährstoffes selbst zu produzieren.

Da den meisten Experten zur Folge der Tagesbedarf deutlich höher liegt, ist eine Zufuhr über die Nahrung unabdingbar. Aus diesem Grund bezeichnen viele den Nährstoff L-Carnitin auch als teil-essenziellen Nährstoff.

Was macht Carnitin im Körper?

L-Carnitin ist vom Aufbau her ein vitaminähnlicher Stoff, der aus den beiden Aminosäuren Lysin und Methionin gewonnen wird. Dieser Stoff verbindet sich im Körper mit den Fettsäuren und transportiert diese an den Ort, an dem sie gerade benötigt werden. L-Carnitin kann man sich praktisch wie ein Transportsystem vorstellen. Ohne L-Carnitin, keine Fettverbrennung.

Da der Körper selbst einen Teil des benötigten Carnitin produzieren kann, wird die Fettverbrennung natürlich nie gegen null gehen.

Ein Mangel an Carnitin kann sich trotzdem sehr schädlich auf verschiedene Organe auswirken, da diese einfach nicht mehr ausreichend mit den notwendigen Fettsäuren versorgt werden.

Neben der reinen Tätigkeit als Transportstoff, wird L-Carnitin aber noch eine ganze Reihe weiterer positiver Eigenschaften zugeschrieben. Da wäre beispielsweise die Stimulierung der Ausschüttung der Lymphozyten. Diese gehören zu den weißen Blutkörperchen und haben einen wichtigen Anteil an der Aufrechterhaltung eines starken Immunsystems.

L-Carnitin spielt inzwischen auch in der Medizin und der Naturheilkunde eine wichtige Rolle. So wird Carnitin beispielsweise in den folgenden Situationen in die Behandlung von Patienten mit einbezogen:

• Diabetes
• chronische Müdigkeit
• Notwendigkeit der Entgiftung über Leber und Nieren
• gewünschte Steigerung der Energiefreisetzung
• Nutzung als Fatburner
• Stärkung der Herzmuskulatur
• Bekämpfung von Herzrhythmusstörungen

• Stärkung des Immunsystems
• Morbus Crohn
• geplanter und medizinisch begleiteter Muskelaufbau
• Sicherstellung einer ausreichenden Nährstoffversorgung
• Verbesserung der mentalen Verfassung
• Verbesserung der Regenerationsfähigkeit nach dem Sport

Schon gewusst?

L-Carnitin wird im Körper auch als Puffer für die Produktion des sehr wichtigen Coenzym A verwendet. Dieses ist an vielen Energiegewinnungsprozessen im Körper beteiligt. Ohne eine ausreichende Versorgung mit freiem Coenzym A, können zahlreiche Stoffwechselvorgänge im Körper nicht ablaufen. Das kann innerhalb kürzester Zeit zu Schäden führen. Der Körper kann L-Carnitin zur Gewinnung des Coenzym A nutzen. Deshalb ist eine ausreichende Versorgung mit L-Carnitin als Schutz vor einem Coenzym A Mangel besonders wichtig.

Warum ist Carnitin sowohl unter Sportlern als auch unter Abnehmwilligen so beliebt?

In den letzten Jahren hat die Bedeutung von L-Carnitin vor allem unter den Nahrungsergänzungsmitteln immer mehr zugenommen. Das hat ein paar einfache Gründe. Zum einen ist Carnitin ein Stoff, der sowohl für Abnehmwillige als auch für Sportler und aktive Menschen einige positive Effekte mit sich bringt. Hier haben wir einmal die wichtigsten Punkte in beiden Bereichen zusammengefasst.

So soll Carnitin Sportler unterstützen

Der Körper braucht Carnitin, um die langkettigen Fettsäuren in die Mitochondrien zu transportieren. Diese Fettsäuren verbinden sich ausschließlich mit der Aminosäureverbindung und können nur so an die Orte im Körper gelangen, an denen sie zu Energie umgewandelt werden sollen. Daher ist der Slogan: „Keine Fettverbrennung ohne L-Carnitin“, durchaus wahr. Zur Wahrheit gehört aber eben auch, dass dieser Stoff im Körper selbst produziert werden kann.

Dennoch schwören viele Sportler auf die Wirkung von Carnitin als Mittel, um ihre Leistungsfähigkeit zu steigern. Wissenschaftliche Studien, die dies belegen würde, gibt es nicht. Sehr wohl aber eine Menge Erfahrungsberichte im Internet. Vor allem viele Ausdauersportler sind sich sicher, dass Carnitin ihnen einen zusätzlichen Energieschub gibt. Rund 30 bis 40 Minuten vor dem Training eingenommen, soll L-Carnitin die Leistungsfähigkeit der Muskeln deutlich steigern. Außerdem soll es durch die zusätzliche Bereitstellung von Energie aus den Fettreserven des Körpers die Energiereserven der Muskeln selbst schonen und so die anschließende Regenerationszeit deutlich verkürzen.

Dieser Effekt ist auch unter Kraftsportlern sehr erwünscht. Hier soll der Muskel bis zur Ermüdung immer wieder aufs Neue durch Reize stimuliert werden. Nur so kann echtes Muskelwachstum erzielt werden. L-Carnitin soll nun die Leistungsfähigkeit der Muskulatur durch die zusätzliche Energiegewinnung steigern.

Das würde im Umkehrschluss bedeuten, dass vor der völligen Ermüdung eine größere Menge an Wiederholungen einer bestimmten Übung möglich wären. Damit würde eine stärkere Stimulation der einzelnen Muskelgruppen stattfinden und damit das Muskelwachstum noch mehr gefördert. Auch hier fehlt es an wissenschaftlichen Belegen für die Wirkung von L-Carnitin.

Carnitin als Unterstützung für Abnehmwillige

Fans und Anbieter von Nahrungsergänzungsmitteln mit L-Carnitin schreiben der Aminosäurekombination noch eine weitere interessante Wirkung zu. So soll Carnitin als echter Fettburner im Körper fungieren. Der Verdacht einer solchen Wirkung liegt nahe, wenn man die tatsächliche Aufgabe von L-Carnitin bedenkt.

Doch auch an dieser Stelle fehlen die wissenschaftlichen Belege für die versprochene Wirkung. Zumindest, was eine zusätzliche Zufuhr von Carnitin betrifft. So stehen beispielsweise die Verbraucherzentralen auf dem Standpunkt, dass eine Supplementierung mit Carnitin nicht notwendig ist. Dazu kommt, dass die Wirkung ohnehin nur eintreten könnte, wenn zusätzlich zur Einnahme von L-Carnitin auch ausreichend Sport getrieben wird.

Denn auch wenn die Aminosäurekombination den Fetttransport in die Muskelzellen anregt, muss zusätzliche sportliche Betätigung erfolgen. Andernfalls kann es nicht zu einer Verbrennung der angelieferten Fette kommen.

Schon gewusst?

Die männlichen Spermien sind die L-Carnitin reichsten Zellen überhaupt. So enthalten Spermien etwa 2.000 Mal so viel Carnitin, wie das Blut. Eine Carnitingabe soll daher einerseits die Menge des Ejakulats steigern und andererseits Beweglichkeit, Ausdauer und Anzahl der männlichen Samenzellen erhöhen. Damit soll Carnitin in ausreichender Menge die männliche Fruchtbarkeit steigern können.

Welche weiteren wichtigen Merkmale werden L-Carnitin in Sachen Herzgesundheit zugeschrieben?

Der Herzmuskel ist einer der Muskel im Körper, die am stärksten auf L-Carnitin angewiesen sind. Aus diesem Grund wirkt sich ein L-Carnitinmangel am ehesten im Bereich der Herzmuskulatur aus. Eine ausreichende Versorgung mit L-Carnitin hingegen, bildet einen starken Schutz für die Herzmuskulatur.

So wurde beispielsweise festgestellt, dass bei vielen Patienten mit Herzrhythmusstörungen oder mit anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen ein Mangel an L-Carnitin vorliegt. Dabei wird die Gabe von Carnitin von zahlreichen Experten bei leichten Problemen mit Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck oder anderen Erkrankungen des Herzens und des Blutkreislaufs schon prophylaktisch empfohlen.

So soll eine ausreichende Versorgung mit L-Carnitin für eine

• Verbesserung der Herzdurchblutung
• Senkung des Blutdrucks im Fall von Hypertonikern
• Verbesserung der Hirndurchblutung und damit einhergehende Verbesserung von Kopfschmerzen
• Reduktion der Herzfrequenz bei Patienten mit zu hohem Puls

sorgen.

Was bedeutet es, dass es von offizieller Seite keine Angaben zu Wirkungen von Carnitin gibt?

Der Markt der Nahrungsergänzungsmittel ist riesig. Dementsprechend viele Hersteller und Händler in diesem Bereich wollen ihre Ware an den Mann bringen. Dabei werden oftmals auch zahlreiche Versprechungen gemacht, für die es nur bedingt oder gar keine wissenschaftlichen Belege gibt.

Diese Praktiken können unter Umständen dazu führen, dass Nutzer verschiedene Nahrungsergänzungsmittel überdosieren oder kombinieren. Davon versprechen sie sich womöglich einen größtmöglichen Nutzen. Um diese Gefahren so weit wie möglich zu minimieren, hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit schon vor einigen Jahren die sogenannte Health Claims Verordnung erlassen.

In dieser wird jeder Nährstoff aufgeführt, zu dem es aus Sicht der Gesundheitshüter gesicherte wissenschaftliche Belege gibt. Diese belegten allgemeingültigen Gesundheitsaussagen dürfen dann auch zu Werbezwecken verwendet werden. Für L-Carnitin wurden von Seiten der Hersteller von Nahrungsergänzungsmittel Aussagen wie „trägt zur Förderung des Muskelstoffwechsels bei“ oder „trägt zu einer Verbesserung der Ausdauer bei“ vorgeschlagen. Diese wurden von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit allerdings abgelehnt bzw. nicht in den Positivkatalog der erlaubten allgemeingültigen Gesundheitsaussagen aufgenommen.

Das kann allerdings verschiedene Hintergründe haben. Zum einen ist Carnitin ein Nährstoff, der als nicht essenziell gilt. Damit ist die Notwendigkeit der wissenschaftlichen Erforschung der Wirkung von Nahrungsergänzungsmittel mit L-Carnitin deutlich geringer als bei verschiedenen essenziellen Nährstoffen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit lehnt die beantragte Aufnahme von allgemeingültigen Gesundheitsaussagen in den Positivkatalog der Health Claims Verordnung nicht nur dann ab, wenn diese widerlegt wurden. Vielmehr müssen die Aussagen, die aufgenommen werden sollen, klar und mehrfach von verschiedenen belastbaren Studien belegt worden sein.

Das Fehlen entsprechender Aussagen ist also kein klarer Beweis, dass die Erfahrungsberichte der Nutzer nicht stimmen würden. Es deutet allerdings darauf hin, dass es bislang keine ausreichend belastbaren wissenschaftlichen Studien zur Wirkung von L-Carnitin gibt. Gerade bei einem nicht essenziellen Nährstoff liegt allerdings die Vermutung nahe, dass das eher an einer dünnen Studienlage bislang liegt.

Da Carnitin ein wasserlöslicher Nährstoff ist, werden Überschüsse über die Nieren und den Urin ausgeschieden. Insofern ist es durchaus möglich, eigene Erfahrungen mit Carnitin zu machen und sich selbst ein Bild von den Auswirkungen des Nährstoffes auf den eigenen Körper zu machen.

Schon gewusst?

Rund 70 % der Energie, die unser Herzmuskel benötigt, kann nur mithilfe von Carnitin vom Körper bereitgestellt werden. Daher ist es auch für das Herz essenziell wichtig, eine ausreichende Versorgung mit Carnitin sicherzustellen.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Carnitin?

Was die Höhe des Tagesbedarfs angeht, scheiden sich nach wie vor die Geister. Die Verbraucherzentralen verweisen auf einen Tagesbedarf in Höhe von gerade einmal 16 mg und damit in etwa der Menge, die der Körper selbst herstellen kann. Diese Menge gilt unter Experten allerdings als höchst umstritten. Verschiedene andere Quellen legen einen deutlich höheren Tagesbedarf zugrunde.

So gehen die meisten Experten sowohl im Bereich der Krebs- und Herzforschung als auch im Bereich der Sportwissenschaft davon aus, dass ein Tagesbedarf von 1-2 g Carnitin am Tag realistisch ist. Zumindest dann, wenn die positiven Effekte der Carnitinaufnahme auf die Herzmuskulatur, das Gehirn und andere wichtige Bereiche im Körper tatsächlich erzielt werden sollen.

Wichtig ist dabei allerdings klarzustellen, dass diese Aufnahme nicht allein durch Nahrungsergänzungsmittel erfolgen muss. Denn neben den rund 16 mg Carnitin, die der Körper selbst produziert, nehmen wir eine Menge L-Carnitin mit der täglichen Nahrung zu uns.

Warum hält die Deutsche Gesellschaft für Ernährung keine Empfehlung zur Tagesdosis von Carnitin bereit?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung E. V. (DGE) bietet eine verlässliche Stütze, wenn es darum geht für essenzielle Nährstoffe einen minimalen Tagesbedarf zu ermitteln. Dabei ist die DGE in ihren Einschätzungen vielen Experten aus der Sportbranche zur Folge sehr zurückhaltend. Hält man sich an die Empfehlungen der DGE, werden auf jeden Fall Mangelerscheinungen vermieden. Manche Nährstoffe bringen dem Körper allerdings auch positive Effekte, die erst ab einer gewissen Dosis erzielt werden. Entsprechende positive Effekte bleiben bei den Empfehlungen der DGE in der Regel außen vor.

Carnitin taucht bei den Empfehlungen der DGE zu einem Tagesbedarf überhaupt nicht auf. Das liegt nicht daran, dass der Mensch Carnitin nicht benötigen würde. Viel mehr geht man bei der DGE davon aus, dass die Minimalmenge des Nährstoffes auf jeden Fall durch die Synthese im Körper und durch die Aufnahme mit der Nahrung sichergestellt ist. Inwieweit eine höhere Dosierung Vorteile für den Körper mit sich bringen würde, ist dabei dann wiederum nicht mehr relevant.

Übrigens:

Der Carnitinbedarf eines jeden Menschen ist ein Stück weit unterschiedlich. Aus diesem Grund schwanken die Empfehlungen vieler Experten auch recht stark. Inzwischen spricht man beispielsweise in der Krebsforschung, wo Carnitin ebenfalls zum Einsatz kommt, von einem deutlich niedrigeren Tagesbedarf zwischen 50 und 300 mg. Andere Experten sprechen von einem Bedarf von rund 0,23 mg / kg Körpergewicht am Tag.

Was sind die Folgen eines Carnitinmangels?

Die Anzeichen für einen Mangel können sehr vielfältig sein. Da sie dazu auch noch recht unspezifisch sind, ist es schwer, als Laie einen Carnitinmangel festzustellen. Ein solcher kann nur durch einen Arzt mit Hilfe entsprechender Blutbilder festgestellt werden.

Die meisten Ärzte testen nicht von sich aus auf einen solchen Mangel. Aus diesem Grund ist es wichtig, bei einem entsprechenden Verdacht diesen direkt offen anzusprechen und den Arzt um die entsprechenden Tests zu bitten.

Die klassischen Symptome eines Carnitinmangels sind dabei:

• Erschöpfung
• Müdigkeit
• Konzentrationsschwäche
• verminderte Leistungsfähigkeit
• gesteigerte Infektionsanfälligkeit
• Anstieg der Blutfettwerte
• Schmerzen in der Muskulatur
• Muskelschwäche
• Muskelschwund
• Bildung von Übergewicht
• Verwirrtheitszustände

Der Herzmuskel und die Skelettmuskulatur sind die Bereiche, die am stärksten auf eine ausreichende Carnitinzufuhr angewiesen sind. Bei einem über längere Zeit andauernden Mangel an Carnitin sind auch diese Bereiche in der Regel als Erstes betroffen. Nicht umsonst haben Studien ergeben, dass ein überwiegender Teil der untersuchten Patienten mit einer Herz-Kreislauf-Erkrankung einen Carnitinmangel aufwiesen.

Ob diese Herz-Kreislauf-Erkrankung auf diesen Mangel zurückzuführen war, konnte dabei nicht abschließend geklärt werden. Sicher ist jedoch, dass entsprechende Beschwerden durch eine ausreichende Zufuhr der Aminosäurekombination zumindest gelindert werden können.

Was sind zumeist die Ursachen eines L-Carnitinmangels?

Die Ursachen für einen Mangel an L-Carnitin können dabei sehr vielfältig sein. So kann beispielsweise die körpereigene Gewinnung von Carnitin gestört sein. Denn die Synthese im Körper kann nur dann funktionieren, wenn alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge vorhanden sind.

Für die Carnitingewinnung im Körper braucht der Organismus die folgenden Nährstoffe:

• Vitamin C
• Vitamin B3 oder Niacin genannt
• Vitamin B6
• Vitamin B12
• Folsäure
• Eisen

Dazu werden noch die Bestandteile des Carnitin (die Aminosäuren Lysin und Methionin) benötigt. Damit der Körper also L-Carnitin eigenständig produzieren kann, ist viel mehr notwendig, als man auf den ersten Blick meinen würde.

Darüber hinaus gibt es verschiedene Krankheitsbilder, die zu einer verringerten Aufnahme von L-Carnitin führen können. Für gewöhnlich wird von einer Bioverfügbarkeit bei durch die Nahrung aufgenommenem Carnitin von 54 bis 87 Prozent ausgegangen. Das bedeutet, dass abhängig von der jeweiligen Nahrung und dem persönlichen Zustand bzw. der persönlichen Aufnahmefähigkeit des Einzelnen von 100 mg Carnitin nur 54 – 87 mg Carnitin wirklich im Organismus ankommen.

Neben einer Mangelernährung und Erkrankungen kann auch ein gesteigerter L-Carnitin Bedarf die Ursache für einen Mangel sein. Ein solcher liegt bei einer ganzen Reihe von Personen vor.

Gibt es Personengruppen, die gefährdet sind, einen Carnitinmangel zu erleiden?

Es gibt eine ganze Reihe von Personengruppen, die einen gesteigerten Carnitin Bedarf haben und daher besonders gefährdet sind. Zu diesen Personengruppen gehören Menschen …

• mit einer Erkrankung des Fettstoffwechsels
• mit einer besonders aktiven und sportlichen Lebensführung
• die im privaten oder beruflichen Bereich körperlich oder geistig besonders gefordert werden
• mit einer auszehrenden Erkrankung wie beispielsweise Krebs

Darüber hinaus gehören zu den gefährdeten Personengruppen:

• Diabetiker
• Schwangere
• Frauen während der Stillzeit

Dazu gibt es noch eine weitere Möglichkeit, wie es zu einem Carnitinmangel kommen kann. Denn ein Mangel an diesem wichtigen Nährstoff tritt regelmäßig bei Personen mit einer einseitigen Ernährung oder einer Mangelernährung auf.

Eine solche liegt beispielsweise vor, wenn über einen längeren Zeitraum strenge Diäten eingehalten werden. Hierdurch kann es zu einem erheblichen Carnitinmangel kommen.

Wie ist es um die Carnitinversorgung von Vegetariern und Veganern bestellt?

Von einer einseitigen Ernährung kann man auch bei einer vegetarischen oder einer veganen Ernährung sprechen. Hierbei gibt es gleich zwei Probleme, was die Versorgung mit L-Carnitin angeht. Zum einen kommt Carnitin in natürlichen Nahrungsmitteln überwiegend in tierischen Produkten vor. Das liegt daran, dass Carnitin auch von Tieren im Körper synthetisiert wird und somit in „fertiger“ Form überwiegend in Fleisch oder anderen tierischen Produkten vorkommt.

Dazu kommt, dass der Körper für die Synthese von L-Carnitin aus den Aminosäuren Lysin und Methionin unter anderem das Vitamin B12 benötigt. Selbst die Verbraucherzentralen mussten bereits einräumen, dass eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 für Veganer so gut wie unmöglich ist. Denn dieses wichtige Vitamin kommt so gut wie ausschließlich in tierischen Produkten vor.

Ein völliger Verzicht auf tierische Nahrungsmittel führt also zu einer deutlich verringerten Aufnahme von Carnitin einerseits und einer sehr stark eingeschränkten Synthetisierung der wichtigen Aminosäurekombination auf der anderen Seite.

Zusätzlich darf man den Umstand nicht außer Acht lassen, dass Carnitin aus pflanzlichen Lebensmitteln im unteren Bereich der Bioverfügbarkeit liegen. Hier ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass die Bioverfügbarkeit nur knapp über 50 Prozent liegt.

Wie kann man Carnitin am besten zu sich nehmen?

Der Körper kann auf drei Wegen mit ausreichend L-Carnitin versorgt werden.

• Durch die eigenständige Synthetisierung der Aminosäurekombination.
• Durch eine Zuführung mit der täglichen Nahrung.
• Durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit L-Carnitin.

Die ersten beiden Varianten haben deutliche Schwächen. Die eigenständige Synthetisierung ist zum Teil starken Schwankungen unterworfen. Einerseits ist das Gelingen der Gestaltung von Carnitin im Körper wie erwähnt davon abhängig, dass alle benötigten Nährstoffe in ausreichendem Maße vorhanden sind. Darüber hinaus gibt es Situationen, in denen der Körper die körpereigene Carnitinproduktion reduziert oder gar ganz einstellt.

Das kann beispielsweise dann der Fall sein, wenn über einen längeren Zeitraum zu viel Carnitin aufgenommen wurde. Entweder durch die Gabe von hohen Dosen Carnitin aufgrund einer medizinischen Verordnung oder im Rahmen eines diätischen oder eines sportlichen Ernährungsplans. Eine solche hohe Dosierung über einen längeren Zeitraum kann auch durch eine einseitige und ungesunde Ernährung mit stark Carnitin haltigen Lebensmitteln herbeigeführt werden. Eine solche Ernährung ist in den westlichen Industrienationen nichts Ungewöhnliches. Eine solche Reduzierung der körpereigenen Produktion des Nährstoffes lässt sich leider nicht so leicht rückgängig machen.

Die Aufnahme über die Nahrung ist ebenfalls mit gewissen Schwächen behaftet. In tierischen Produkten ist Carnitin bereits fertig verarbeitet vorhanden und muss nicht mehr gesondert synthetisiert werden. Der Körper muss es nur über die Rezeptoren im Darm aufnehmen und kann es direkt zur weiteren Verarbeitung langkettiger Fettsäuren verwenden.

Allerdings liegt die Bioverfügbarkeit von Carnitin aus der täglichen Nahrung niemals bei 100 Prozent. Im besten Fall werden gerade einmal knapp über 80 Prozent des aufgenommenen Carnitin auch tatsächlich im Körper verarbeitet. Der Rest des Nährstoffes wird über den Urin wieder ausgeschieden.

Darüber hinaus haben Nährstoffe in der Nahrung stets ein weiteres Manko. Sie sind selten so stabil, dass 100 Prozent des ursprünglich enthaltenen Nährstoffes nach der Zubereitung der Speisen auch auf dem Teller landen.

L-Carnitin bildet dabei keine Ausnahme. Auch wenn der Nährstoff zäh ist und schon deutlich stabiler als manch anderes Vitamin. So beginnt die Zersetzung durch Hitze bei Carnitin beispielsweise erst bei Temperaturen über 100 Grad und dann auch nur relativ langsam. Wird ein Gericht also bei 190 Grad eine Stunde oder länger im Backofen gegart, sinkt der Carnitingehalt.

Darüber hinaus ist Carnitin wasserlöslich. Das bedeutet, dass es aus dem Lebensmittel herausgewaschen werden kann. Wird das Lebensmittel beispielsweise in Wasser erhitzt, ist die Gefahr für ein Herauswaschen hoch. Da Carnitin allerdings vergleichsweise hitzestabil ist, bleibt viel von dem herausgewaschenen Nährstoff im Kochwasser erhalten. Wird dieses nach dem Kochen weiterverwendet – beispielsweise um eine Soße zuzubereiten – kann einiges von dem Nährstoff „gerettet“ werden.

In welchen Lebensmitteln ist Carnitin enthalten?

In der Folge haben wir einmal eine Reihe von Lebensmitteln aufgeführt, die als Carnitin-Lieferanten infrage kommen.

LebensmittelL-Carnitin Gehalt auf 100 gLammkeule190 mgRehkeule190 mgLammfilet161 mgRindsgulasch127 mgKalbsschnitzel105 mgRoastbeef101 mgHase86 mgRinderhackfleisch47 mgSteinpilze39 mgBratwurst38 mgCorned Beef32 mgEntenbrust28 mgHummer27 mgSchweineschnitzel27 mgMettwurst22 mgSpitzmorcheln21 mgSeelachsfilet13 mgZiegenkäse13 mgPfifferlinge13 mgSchafskäse7 mgScholle6 mgHüttenkäse5 mgJoghurt4,1 mgQuark3 mgZaziki2,7 mgGoudakäse2 mgMozzarella1,8 mgNudeln0,7 mgMandeln0,67 mgErdnüsse0,58 mgBrokkoli0,48 mgMöhren0,40 mgAvocado0,40 mgKirschen0,26 mg

Diese exemplarische Auflistung von Lebensmitteln mit ihrem L-Carnitin Gehalt zeigt deutlich, in welchen Lebensmittelsorten viel Carnitin zu finden ist und welche Lebensmittel eher nicht für eine gute Versorgung mit Carnitin geeignet sind. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln schneiden dabei verschiedene Pilzsorten noch mit am besten ab.

Warum sind Nahrungsergänzungsmittel mit Carnitin eine gute Unterstützung für eine gesunde Ernährung?

Wird Carnitin über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt, bringt das einige Vorteile mit sich. Das hier enthaltene Carnitin wird nicht mehr verarbeitet. Es droht kein Verlust an Nährstoffen durch Kochen, Braten oder Backen. Auch kommen hochwertige Nahrungsergänzungsmittel grundsätzlich mit einer vergleichsweise hohen Bioverfügbarkeit daher.

Darüber hinaus gibt es inzwischen eine ganze Menge Produkte auf dem Markt, die auch bestens für Veganer geeignet sind. Bei Lebensmitteln kann der Carnitingehalt von vielen Faktoren abhängig sein. Die oben genannten Werte sind lediglich Durchschnittswerte. Wird ein Rind nicht mehr ausreichend mit Carnitin oder den notwendigen Nährstoffen für die Synthetisierung des Nährstoffs versorgt, erreicht es auch nicht die optimale Menge an Carnitin im Fleisch. Bei Gemüse und Obst ist der tatsächliche Nährstoffgehalt grundsätzlich auch abhängig von der Reife, der Dauer der Lagerung und den Böden, in denen die Pflanze gewachsen ist.

Diese Unsicherheiten gibt es bei Nahrungsergänzungsmitteln nicht. Hier ist von vorn herein klar, welche Menge an Carnitin enthalten ist. Ein Teil des aufgenommenen Nährstoffes kann auch hier nicht vom Körper verarbeitet werden – dabei handelt es sich aber in der Regel lediglich um rund 20 Prozent des enthaltenen Carnitin.

Aus den genannten Gründen kann eine Supplementierung von Carnitin eine gute Möglichkeit sein, eine ausgewogene und gesunde Ernährung abzurunden und so für eine ausreichende Versorgung des Körpers mit dem wichtigen Nährstoff zu sorgen.

Welche Arten von Nahrungsergänzungsmitteln mit Carnitin gibt es?

L-Carnitin kann in vielen Darreichungsformen aufgenommen werden. Am beliebtesten sind nach wie vor Kapseln. Hier kann wahlweise auf eine klassische Kapsel oder auf eine Retardkapsel zurückgegriffen werden. Die Retard Variante hat den Vorteil, dass der enthaltene Nährstoff langsam an den Körper abgegeben wird. So wird die Dosis des im Körper befindlichen Carnitin dauerhaft hochgehalten. Vor allem für Ausdauersportler hat sich diese Art der Einnahme bewehrt, da so der Effekt längere Zeit anhält.